Alimente bem o seu coração
Publicado em 11/06/2013

Folha Saúde

Foto: Reprodução/FS

Para que o coração se mantenha saudável, um dos fatores importantes é a alimentação correta. Uma dieta equilibrada pode garantir uma vida com mais qualidade. Para tratar bem o seu coração, consuma alimentos ricos em substâncias antioxidantes, fibras, gorduras insaturadas, tudo com baixo teor de sódio (sal).
A nutricionista, especialista em aterosclerose, Renata Meirelles, explica que os maus hábitos alimentares oferecem risco para o aparecimento de doenças cardiovasculares, na medida em que o consumo elevado de colesterol, lipídios e ácidos graxos saturados, somados ao baixo consumo de fibras, participam das causa das dislipidemias (níveis elevados de lipídios), obesidade, diabetes e hipertensão. Os componentes nutricionais com maior influência no perfil lipídico de indivíduos saudáveis são: a ingestão de gordura total, a composição de ácidos graxos da dieta, o colesterol, a fonte de proteínas animal/vegetal e fibras.

Como proteger o coração
Apesar de muitos alimentos jogarem contra o coração, outros podem protegê-lo, como as gorduras poliinsaturadas encontradas em óleos vegetais, gorduras monoinsaturadas encontradas no óleo de canola, de oliva e óleo de peixes. E a fração solúvel da fibra da dieta (aveia, farinha de maracujá, leguminosas, maçã e pera), quando oferecida em grandes quantidades, pode reduzir o colesterol do sangue. “Uma dieta rica em açúcares altera os níveis de insulina e predispõe o indivíduo a doença cardiovascular. Logo, vale investir em uma dieta restrita em açúcares simples e de baixo índice glicêmico com a inclusão de cereais integrais”, aconselha a especialista.

O consumo de carnes
Quando o assunto é proteína (substância contida em carnes), a nutricionista alerta para a frequência do consumo:  “a carne bovina possui mais ferro, mas também conta com mais gordura, sobretudo a saturada. O consumo indicado pelo Ministério da Saúde é de uma porção ao dia, dando preferência para os cortes mais magros”. Portanto, o melhor é optar por patinho e coxão mole. Antes da preparação, ainda é indicado retirar a gordura aparente de cortes como a costela e picanha.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a ingestão de carnes vermelhas não ultrapasse 300 gr por semana. Já a carne branca traz mais benefícios, principalmente a do peixe. A carne de frango (quando sem a pele) é mais magra que a de boi, mas carece de algumas vantagens presentes apenas na carne do peixe, como o ômega 3, que é uma gordura protetora. “As gorduras boas, apesar de terem o mesmo valor calórico das gorduras ruins, são mais saudáveis para o coração”, comenta.
As carnes exóticas como javali, coelho e carneiro podem ser incorporadas à dieta, uma vez que possuem uma menor quantidade de gordura do que a carne vermelha, mas o ideal é que o consumo maior seja de aves e peixes, que são as carnes mais magras, que contem proteínas de alto valor biológico e que são de mais fácil acesso.  Portanto, associada a outros itens de uma alimentação saudável – como frutas, verduras e muita água – a carne branca acaba se revelando a melhor opção. Os níveis sanguíneos de colesterol são também diminuídos quando a proteína da carne é substituída por soja. A fibra e outras substâncias de produtos derivados da soja ajudam a diminuir o colesterol e, portanto, o risco de doenças cardiovasculares.

Sódio, o vilão
Renata esclarece que uma alimentação com baixo teor de sódio é importante para manter a saúde do coração, pois a substância pode aumentar a pressão arterial e contribuir para o desenvolvimento de hipertensão. “A hipertensão pode aumentar o risco de desenvolvimento de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca congestiva e insuficiência renal”, conta. De acordo com estudos recentes, pacientes hipertensos, que reduzem a ingestão de sal durante duas semanas, têm a pressão reduzida significativamente.
A preocupação também tem que se dar no consumo de produtos industrializados. O Ministério da Saúde alerta os consumidores para que evitem produtos que contenham um teor de sódio igual ou superior a 480 mg por porção de 100 gr. “Nessa quantidade, o alimento é considerado rico em sódio. Temperos prontos, caldos concentrados, picles, mostarda e molhos de salada devem ser evitados, pois são todos ricos em sódio”, diz. Renata lembra que também é recomendado evitar o sal adicional à mesa, pois ¼ de colher de chá de sal contém 500 mg de sódio.

Mantenha o equilíbrio na dieta
A especialista chama atenção para as formas de perder peso, pois muitas vezes a medida se torna necessária para quem já sofreu algum problema cardíaco ou está em risco. Para ela, a redução do peso se dá através do controle e não da proibição. “O paciente deve entender que não é possível comer tudo o que sente vontade, na quantidade e com a frequência desejada, uma vez que, com o tempo, o metabolismo do corpo tende a diminuir”, salienta. Mas a profissional ressalta que não é necessário deixar de consumir o que gosta, a solução é moderar na quantidade e na frequência. Outro alerta dado pela especialista é para aqueles pacientes que acreditam num tratamento com resultado satisfatório em curto prazo e com pouco esforço. “É estar fadado ao fracasso e decepção. Enquanto o paciente não se convencer de que precisa reorganizar sua vida e a forma como lida com a alimentação, não irá obter e nem manter o peso esperado”, destaca. A nutricionista acredita que só com dedicação e disciplina o peso ideal pode se tornar uma realidade.
Ela acrescenta que o emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e até mesmo de massa muscular. “Para a redução de 1 kg por mês, é necessário subtrair das necessidades diárias cerca de 250 Kcal. Se quisermos eliminar 2 kg por mês – que é uma média boa- , precisamos subtrair  500 calorias por dia”, aponta. Essa perda pode ser conquistada com a diminuição da quantidade de comida, não sendo necessário excluir alimentos ou grupos alimentares. Além de fracionar as refeições de três em três horas, pois ativa o metabolismo.
Em relação á disciplina do regime, o que engorda não é uma “escapadinha” no fim de semana, pois isso faz parte da vida social, mas, sim, fazer disso uma rotina, com deslizes diários. “Faça a dieta com muita seriedade durante a semana, assim, a escapadinha do fim de semana, poderá ser irrelevante no tratamento”, garante. A profissional lembra que não é possível compensar o exagero do final de semana comendo apenas salada na segunda-feira, pois a salada apresenta poucas calorias para o organismo manter a queima calórica acelerada. “Fica faltando energia para ele trabalhar. Se for possível, aumente um dia a mais na rotina de exercícios ou acrescente 15 minutos nos dias que você já pratica”, aconselha.

Dicas da nutricionista para uma alimentação mais saudável
- Coma quatro ou cinco vezes por dia: fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas, você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.
- Coma sempre nos mesmos horários: programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.
- Coma devagar e preste atenção ao que come: observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem e lentamente para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas interferem na recepção das informações.
- Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis.
- Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível.
- Bebidas alcoólicas são calóricas: consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.
- Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre esta restrição é em calorias ou gorduras.
- Mantenha um diário alimentar daquilo que você come.
- Pratique atividade física regular.

Receita
Como uma das carnes mais saudáveis para o coração é o peixe, Renata dá a receita de um peixe ao alecrim.

Ingredientes
4 postas de peixe
Sal e pimenta-do-reino a gosto
4 raminhos de alecrim fresco
2 colheres de sopa de cebolinha e salsinha picadas
½ limão
4 colheres de café de azeite

Modo de preparo
Asse cada posta com os temperos, embrulhado no papel-alumínio por 15 minutos em forno pré-aquecido.
Rende quatro porções de 163 calorias

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