A nutrição e a chegada do verão
Publicado em 31/12/2019

Folha Saúde

Foto: Reprodução/FS

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Cuidados importantes com alimentação e hidratação no verão
Por Hellen Dias – nutricionista CRN2/10034 (@nutrihellendias)

O verão, a estação mais quente do ano, se aproxima e devemos a ter mais cuidado com a alimentação, já que nessa estação estamos mais suscetíveis à perda de líquidos e sais minerais. Por isso, é muito importante cuidar da alimentação e ingestão de líquidos para evitar a desidratação. Se os dias frios são marcados por tentações calóricas, a estação mais quente do ano exige uma dieta leve, pois diminui o apetite e dificulta a digestão. Ao contrário do inverno, no verão, nosso corpo precisa de menor quantidade de energia, pois o metabolismo está mais lento que em outras épocas do ano, já que o organismo não precisa gastar energia para aquecer o corpo, levando à diminuição da taxa metabólica.
Assim faz-se necessário que tenhamos uma alimentação saudável com fontes de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e micronutriente (vitaminas, minerais e compostos bioativos).  Alimentos leves, como saladas, frutas e legumes são uma excelente alternativa nesta época do ano.
Durante as altas temperaturas do verão devemos ter um maior cuidado com a hidratação do organismo, uma vez que a perda de líquidos e sais minerais são maiores quando comparada a outras estações do ano, já que o resfriamento do corpo é realizado por meio da produção de suor, pois aumenta à medida que nos movimentamos. A sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser consumida antes que esse sinal se desencadeie. Para aumentar a ingestão de água e manter a homeostase do corpo existe a opção de beber água de coco, chás e sucos de frutas; porém é necessário ficar atento, pois tais líquidos não substituem a água.

Dicas importantes para aproveitar o verão

Faça trocas saudáveis: Os alimentos gordurosos, como as frituras, por exemplo, devem ser trocados por gorduras boas, encontradas no abacate, no coco, ovos, castanhas, linhaça e chia. O refrigerante e os sucos prontos devem ser substituídos por sucos naturais, preparados com as frutas.
Diminua o consumo de sal: O consumo excessivo de sódio é um grande causador da retenção de líquido, ainda pode aumentar os níveis da pressão arterial e ajuda no desenvolvimento das temidas celulites. Portanto, o consumo deve ser moderado (cinco gramas por dia).
Consuma os alimentos em sua forma natural: Frutas, legumes e verduras são melhores naturais, garantindo assim a absorção completa dos nutrientes contidos nesses alimentos. 
Prefira frutas, verdura e legumes da estação e com alto teor de água (melancia, melão, abacaxi, laranja, pepino), pois tem menor preço e melhor qualidade.
Beba muita água: Invista em sucos naturais sem adição de açúcar, água de coco e chás gelados para aumentar a ingestão de líquidos durante o verão.
Segurança: é preciso atentar-se com a procedência dos alimentos e com a sua higiene no manuseio e preparação. O calor favorece o desenvolvimento de bactérias, aumentando as chances de certos tipos de contaminação dos alimentos.

Almoços saudáveis na praia

O verão convida a aproveitar o ar livre. Se passar o dia à beira-mar, descubra os alimentos que deve incluir nos menus de praia. As dicas são do Blog AdvanceCare. Confira!
O menu recomendado para levar para a praia deve ser leve e rico em alimentos nutritivos, mas pobres em gordura para facilitar a digestão. É importante fracionar a alimentação ao longo do dia e reforçar a ingestão de água. 
Faça sanduíches com pão rico em fibras e cereais integrais (mistura, centeio ou milho),  pois, além de ser mais nutritivo, tem uma massa mais densa que suportará melhor o recheio. Guarneça o sanduíche com uma boa fonte de proteína como frango, peru (por exemplo: lascas de peito de frango ou peru grelhado) ou atum em água. Inclua algumas folhas de alface, cenoura ralada e acompanhe com outros vegetais como tomate cherry, rabanete ou pimentão, couve-flor e aipo previamente cortados. Também pode usar pão tipo pita ou wrap e, se preferir salada, combine as proteínas e vegetais com massa integral, arroz ou feijão frade. Para temperar use apenas uma pequena quantidade de azeite, limão/vinagre e ervas aromáticas. A variedade de fruta da época permite trazer muita cor ao piquenique. Aposte em frutas que se possam comer com casca – ameixa, nectarinas, cerejas – ou corte-a em cubos (ananás, melão ou melancia). Além das vitaminas e fibras, as frutas são ricas em água e ajudam a manter a hidratação.
Os alimentos devem ser preparados no próprio dia, para garantir o maior frescor e o melhor sabor possíveis. A melhor forma de conservar alimentos resfriada, por isso é imprescindível preparar uma mala térmica/geleira com placas previamente congeladas. 
Este será o recipiente certo para transportar o piquenique. Para simplificar a refeição, leve as frutas e os legumes frescos lavados e, no caso do melão ou melancia, por exemplo, guarde-os cortados aos pedaços numa caixa de plástico. Quanto à água, um bom truque consiste em colocá-la no congelador na véspera. Assim, não só estará fresca quando chegar à praia como ajudará a manter a temperatura da mala térmica/geleira. 

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